GANANCIA MUSCULAR

Aumentar la ingesta calórica es la base de cualquier deportista que tenga por objetivo el aumento de peso, pues si no existe un excedente de calorías en el metabolismo no será posible aumentar el peso corporal. El cuerpo humano prima por encima de todo aquellas necesidades básicas…y entre las mismas no existe el “aumento de peso y de masa muscular” como algo imprescindible. Por este motivo será necesario asegurar que proporcionamos todos los nutrientes necesarios que necesita el metabolismo en los procesos de regeneración muscular.

– Proteína: imprescindible en los procesos de regeneración muscular. Si el ejercicio destruye proteínas musculares, una adecuada ingesta proteica será necesaria para asegurar una buena recuperación.

– Hidratos de carbono: nos ayudarán a reponer los depósitos de glucógeno muscular y aumentarán las calorías de la dieta para asegurar que cubrimos con las necesidades del metabolismo.

– Grasas: aunque es habitual que muchos deportistas eviten su ingesta lo que debemos tener presente es que éstas son imprescindibles en numerosos procesos del organismo, como por ejemplo en la síntesis hormonal, en la salud de membranas celulares, para la protección de órganos y tejidos… Por este motivo no sólo no las evitaremos sino que cuidaremos su ingesta potenciando principalmente el consumo de grasas insaturadas y también aquellas con un elevado contenido en omega 3.

• Punto 1- Realizar mínimo 5 comidas diarias. Es imprescindible proporcionar nutrientes al metabolismo de forma regular, por lo que coger el hábito de comer como mínimo 5 veces al día será la base de una buena dieta. Esto permitirá que el metabolismo disponga de nutrientes de forma continuada y minimizará el catabolismo.

• Punto 2- Controlar las comidas entre horas. Es necesario realizar una comida que incluya carbohidratos y proteína a media mañana y media tarde, pues si existen carencias de ambos el organismo podría entrar en catabolismo y no sólo frenar la síntesis proteica sino también destruir masa muscular.

• Punto 3- Beber agua, al menos 1,5-2L al día. En función de la actividad física realizada, será necesario aumentar la hidratación. Debemos tener en cuenta que el glucógeno muscular se almacena con 2,7g de agua, por lo que la hidratación será imprescindible para tener un buen tono muscular.

• Punto 4- Imprescindibles los carbohidratos en la dieta. No podemos prescindir de los hidratos de carbono en la dieta, preferiblemente en las primeras comidas del día (desayuno, media mañana y mediodía) y en la comida pre-entreno, pues son la base del metabolismo energético. Además, sería incluso recomendable añadir una toma de carbohidratos tras el entrenamiento para optimizar la recuperación d elos niveles de glucógeno y mejorar la absorción de la proteína y los aminoácidos gracias al efecto de la insulina.

• Punto 5– Suplementación. Incluir determinados suplementos en la dieta nos ayudará a obtener las calorías y los nutrientes necesarios para asegurar un aumento de masa muscular.

• Proteínas “Whey”: su rápida velocidad de absorción ayudará a iniciar los procesos de regeneración muscular con mayor efectividad tras el ejercicio. Recomendables en aquellos deportistas que buscan un aumento de “masa magra” y que por su constitución genética tienen tendencia a engordar.Los productos asociados son: Iso Whey Cero Cero, Mega Protein Whey+5, Whey Protein 3, Whey Gold Protein.

• Proteínas “caseína y caseinatos”: su baja velocidad de absorción las convierte en una herramienta aconsejable como “proteína de asimilación sostenida” para tomar antes de dormir, de esta manera aseguramos una liberación de aminoácidos al torrente sanguíneo gran parte de la noche.Los productos asociados son: Proteinas 90, Proteinas 85, Proteinas 60.

• Hidratos de carbono + Proteína: mezcla de carbohidratos y de proteína para complementar la dieta en aquellos casos en los que el deportista tenga un elevado consumo calórico y/o dificultades para aumentar de peso. En estos casos la combinación de carbohidratos (que aportarán calorías) y de proteína (para la recuperación muscular) serán recomendable como complemento post-entreno pero también durante la jornada diaria.Los productos asociados son: Mega Power (cualquier formato), Body Plus, Top Power.Además, existen otros complementos que ayudarán a mejorar la calidad de los entrenamientos y a mejorar la recuperación muscular tras intensas sesiones de entrenamiento:

• Creatina: mejora la fuerza y la potencia en entrenamientos de fuerza. Permite mover mayor carga de peso en series consecutivas y acelerar la recuperación de los niveles de ATP en un entrenamiento con cargas. Los productos asociados son: Creatina 100g, Creatina 200g, Creatina 400g, Creatina Celular, Top Power.

• Aminoácidos Ramificados (BCAAs): L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina constituyen los 3 aminoácidos más abundantes en los tejidos musculares, lo que implica que su catabolismo fruto de entrenamientos físicos será mayor que para otros aminoácidos. La combinación de Aminoácidos ramificados después del ejercicio junto con un aporte de proteína estimula la síntesis proteica y acelera los procesos de regeneración muscular.Los productos asociados son: BCAAs cápsulas, BCAAs comprimidos, BCAAs 250g.

• L-Glutamina: aminoácido abuntante en los tejidos musculares que ha demostrado sufrir un mauor catabolismo en situaciones de stress como la actividad física. La suplementación con L-Glutamina mejora la recuperación y previene el catabolismo muscular.Los productos asociados son: L-Glutamina comprimidos, L-Glutamina 250g.

• Óxido nítrico: la L-Arginina alpha-cetoglutarato (también conocida como “óxido nítrico”), favorece la oxigenación muscular entre series de ejercicios y la recirculación del ácido láctico permitiendo una mayor congestión muscular y un mayor rendimiento energético de los grupos musculares que participan en el ejercicio.