LAS 10 MEJORES FUENTES DE PROTEINAS

La proteína es muy importante para los aficionados del fitness, y algunas fuentes son mejores que otras.

La proteína es un componente muy importante de la dieta de un fisicoculturista o de un típico levantador de pesas. Tus músculos son, ante todo, hechos de proteína. Y la proteína de tu dieta debe ser suficiente para promover la recuperación muscular rápidamente después de entrenamientos y para asegurarse de que tus músculos se adaptan plenamente en respuesta a su formación.

Dicho esto, algunas fuentes de proteína de la dieta son mejores que otras. Las mejores fuentes de proteínas son las que ofrecen un perfil equilibrado de aminoácidos (los “ladrillos” de las proteínas), las concentraciones más altas de proteína, un montón de otros nutrientes esenciales, y los perfiles de grasas saludables. Aquí están nuestras 10 mejores fuentes de proteínas recomendadas para todo aquel que realice ejercicios.

Atún

Pocos alimentos proporcionan más proteína por caloría que el atún blanco. Una lata de atún albacora blanco enlatado en agua proporciona 41 gramos de proteína de alta calidad en sólo 220 calorías. La tuna es también una buena fuente de vitamina B12, una vitamina muy importante debido a su papel en la producción de energía celular.

Almendras

Los alimentos vegetales no proporcionan tanta proteína como los alimentos de origen animal. Pero cuando se trata de alimentos de origen vegetal, las almendras son una muy buena fuente de proteína. Una onza de almendras saladas tostadas contiene seis gramos de proteína. Las almendras son también una excelente fuente de vitamina E, fibra y grasas insaturadas.

Pechuga de pollo sin piel

Una de las mejores fuentes de proteínas pura, es una pechuga de pollo sin piel, cual suministra 28-50 gramos de proteína con tan sólo 2.5-5 gramos de grasa. Las pechugas de pollo además son fáciles de preparar y son sabrosas.

Leche descremada con sabor a chocolate

Es un alimento de recuperación post-entrenamiento ideal. Además de proporcionar proteína láctea para la reparación del músculo, ofrece hidratos de carbono para reponer el glucógeno muscular y el agua para la rehidratación. Los estudios han demostrado que los atletas se desempeñan mejor en su próxima sesión de ejercicios cuando beben leche con chocolate después de un entrenamiento en comparación con quienes beben una bebida deportiva post-entrenamiento.

Huevos

Por muchos años los huevos tenían una mala reputación debido a su alto contenido de colesterol. Pero ahora sabemos que el colesterol en los huevos no aumenta los niveles de colesterol en quienes los comen con regularidad. Pero de mayor importancia es que un solo huevo contiene 7.6 gramos de proteínas y la digestibilidad de la proteína corregida Resultado de aminoácidos (PDCAA) de proteína de huevo es de un perfecto 1.0. PDCAA es una medida del equilibrio de aminoácidos en las fuentes de proteínas, siendo 1 el nivel mas alto. Así que ya sabes, no dejes los huevos fuera de tu dieta!

Carne de res (cortes magros)

Todo el mundo sabe que la carne es rica en proteínas. Pero algunos cortes contienen mucha más grasa que otros. Por ejemplo, una porción de seis onzas de carne asada contiene 32 gramos de grasa, mientras que una porción igual de London Broil tiene sólo ocho gramos de grasa. Así que asegúrate de elegir siempre los cortes magros de carne de res. El lomo de ternera de seis onzas de una vaca alimentada con pasto contiene aproximadamente 92 calorías menos que un lomo de seis onzas de una vaca alimentada con grano, así que si te es posible también asegúrate de que la res que compres haya sido alimentada con pasto y no con grano.

Yogurt bajo en grasa

El yogurt contiene dos formas de proteína de la leche: suero de leche y caseína; ambas tienen una puntuación perfecta PDCAA de 1.0 (al igual que el huevo). Las proteínas de la leche son también ricas en una fracción de proteína llamada glicomacropéptido (GMP), que es un poderoso asesino del hambre. Por lo tanto, los alimentos lácteos bajos en grasa, como yogur bajo en grasa, pueden satisfacer el apetito más tiempo que otros alimentos. También son una gran fuente de calcio.

Pechuga de Pavo Asado

En cuanto a proteína se trata, la pechuga de pavo asado es una excelente fuente. Un sándwich de pavo (el pan integral, sin mayonesa) para el almuerzo es una muy buena opción y una porción de tres onzas de pechuga de pavo asado proporciona 24 gramos de proteína de alta calidad. También es una buena fuente de vitamina B6, niacina, y el selenio.

Soja

La soja es probablemente la mejor fuente vegetal de proteína. Su puntaje PDCAA es un sólido 0.91. Y hay muchas deliciosas maneras de incluir la soya en tu dieta, incluyendo tofu, frijoles de soya, leche de soja y yogur a base de soja , hamburguesas de soya , proteína de soya y mezclas de bebidas en polvo.

Proteína de suero de leche

Proteína de suero (Whey Protein) es probablemente el alimento más cercano a una fuente de proteína ideal. La proteína de suero tiene el más alto valor biológico (otro marcador como PDCAA que mide la calidad de la proteína) de cualquier proteína y es rico en la fracción proteica que mata el hambre, GMP. Numerosos estudios han encontrado que los suplementos de proteína de suero de leche acelera la recuperación después del ejercicio, mejora el rendimiento muscular, e incluso promueve la pérdida de peso reduciendo el apetito. Puede encontrar proteína de suero de leche en una variedad de mezclas de bebidas en polvo, barras nutritivas, y otros productos.

Salmón

Además de que contiene 44 gramos de proteína por porción de seis onzas, el salmón es rico en ácidos grasos omega-3, cuales han demostrado mejorar la salud cerebral y cardíaca, ademas de combatir la inflamación. Para obtener cantidades adecuadas de grasas omega-3 en tu dieta, debes consumir pescado al menos dos veces a la semana. Bastante recomendado!